FROGBLOG: Aus dei­ner Erfah­rung als Ernäh­rungs­coach her­aus: Was soll­ten Läu­fer in den letz­ten Tagen vor dem Lauf sowie direkt vor und wäh­rend des Halb­ma­ra­thons beach­ten?

Julia Ritt­ner: Die letz­ten Tage vor dem Wett­kampf sind durch eine koh­len­hy­drat­be­ton­te Ernäh­rung geprägt. Vor allem am Tag vor dem Ren­nen kön­nen die Koh­len­hy­drat­spei­cher noch ein­mal gefüllt wer­den, dies geschieht bit­te 24h vor­her! Ich emp­feh­le mei­nen Sport­lern immer, am Tag vor dem Ren­nen einen Bogen um sehr bal­last­stoff­rei­che Nah­rung zu machen, weni­ger Gemü­se, Salat oder Nüs­se, damit der Magen-Darm-Trakt unbe­las­tet und mit weni­ger Ver­dau­ungs­ar­beit beschäf­tigt ist.

Fit­ness­trai­ne­rin und Ernäh­rungs­coach Julia Ritt­ner

Am Mor­gen des Ren­nens soll­ten 3h vor Start aus­rei­chend Koh­len­hy­dra­te geges­sen wer­den, je nach Erfah­rung bes­ser leicht ver­dau­li­che Koh­len­hy­dra­te und weni­ger voll­wer­tig. Ich bin sicher, jeder Läu­fer hat sein opti­ma­les Früh­stück vor einem lan­gen Lauf schon im Trai­ning getes­tet. Man­che schwö­ren auf ein­ge­weich­te Hafer­flo­cken mit Honig, Toast­brot mit Honig oder Mar­me­la­de. Eine Stun­de vor dem Start oder, je nach Erfah­rung, auch 30 min. vor­her wird noch ein­mal ein klei­ner Ener­gie­rie­gel, eine voll­rei­fe Bana­ne oder noch ein klei­nes Honig­brot nach­ge­legt.

Im Ren­nen ist die Flüs­sig­keits­zu­fuhr ent­schei­dend und es wird nicht gewar­tet, bis ein Durst­ge­fühl auf­kommt, son­dern jede Ver­pfle­gungs­sta­ti­on wird zur Flüs­sig­keits­auf­nah­me ange­steu­ert! Ver­pfle­gung im Ren­nen emp­feh­le ich drin­gend, im Trai­ning zu tes­ten. Unter Voll­last ist der Magen-Darm-Trakt hoch­emp­find­lich und ver­trägt nicht unbe­dingt jede Nah­rung. Nach 60 min. sind die Koh­len­hy­drat­spei­cher aller­dings leer und je nach Erfah­rung kann dann ein Koh­len­hy­drat-Gel, ein Rie­gel oder eine voll­rei­fe Bana­ne die zwei­te Hälf­te des Ren­nens unter­stüt­zen. Dazu muss aber immer getrun­ken wer­den.

FROGBLOG: Und nun zur Aus­stat­tung – zu wel­cher Art Lauf­be­klei­dung rätst du unse­ren Läu­fern am 11. Mai in Mainz, wor­auf soll­ten sie dei­ner Mei­nung nach beson­ders ach­ten?

Julia Ritt­ner: Ganz wich­tig ist, am Renn­tag kei­ne Expe­ri­men­te zu star­ten! Lauf­schu­he und gesam­te Klei­dung sind ver­traut, bei einer län­ge­ren Lauf­ein­heit getes­tet und auch die Ver­pfle­gung unter­wegs hält kei­ne Über­ra­schun­gen bereit. Beim Start soll­ten wir im ers­ten Moment gefühlt eher fast zu locker beklei­det sein, denn nach­dem der Kör­per auf Betriebs­tem­pe­ra­tur gebracht ist, kann zu war­me Klei­dung sehr stö­rend wir­ken und wir ris­kie­ren zu über­hit­zen. In Mainz wird sich am Renn­tag selbst erst zei­gen, wel­che Vari­an­te die bes­te ist – die­se Ver­an­stal­tung hat uns schon mit Dau­er­re­gen und glü­hen­der Hit­ze glei­cher­ma­ßen begeis­tert.

FROGBLOG: Nicht­läu­fer kön­nen das viel­leicht nicht nach­voll­zie­hen, aber: Hat Lau­fen Sucht­po­ten­zi­al?

Julia Ritt­ner: Der Kör­per schüt­tet bei sport­li­cher Belas­tung ver­mehrt Endor­phi­ne aus und wir wer­den im Sport somit schon auto­ma­tisch mit kör­per­ei­ge­nen Glücks­hor­mo­nen beschenkt, die ganz natür­lich unser Wohl­be­fin­den stei­gern. In höhe­rem Umfang kann es daher schon zu einem rau­sch­ähn­li­chen Zustand kom­men, wir lau­fen förm­lich „high“ und abso­lut leicht­fü­ßig! Danach dür­fen wir ruhig ein wenig süch­tig wer­den, die Dosis macht hier den ent­schei­den­den Unter­schied – maß­voll, gesund­heits­ori­en­tiert und indi­vi­du­ell umge­setzt ist die Bewe­gung ein Wun­der­mit­tel zur kör­per­li­chen und see­li­schen Gesund­heit!

FROGBLOG: Und wie sieht dei­ne ganz eige­ne Vor­be­rei­tung auf den Main­zer Halb­ma­ra­thon aus und wel­che Zie­le hast du dir gesteckt?

Julia Ritt­ner: Ich genie­ße eine locke­re Vor­be­rei­tung im Rah­men mei­nes regu­lä­ren Trai­nings und am Tag selbst wer­de ich, wie im letz­ten Jahr, locker und mit Freu­de in einem fan­tas­ti­schen Team zu sein, jeden Kilo­me­ter genie­ßen!

Vie­len Dank, lie­be Julia, für dei­ne Anre­gun­gen sowie dei­ne per­sön­li­chen Ein­drü­cke und Erfah­run­gen.

Mit einem kon­ti­nu­ier­li­chen Lauf­trai­ning und unter Berück­sich­ti­gung dei­ner Tipps wird der Mainz-Mara­thon sicher ein Event, das allen Freu­de bringt. Und nun wün­schen wir dir viel Spaß bei dei­nem Trai­ning sowie am 11. Mai zusam­men mit dem ENERGETIX Läu­fer­team!

Wei­te­re Infor­ma­tio­nen von und über Julia Ritt­ner fin­den Sie auf: www.julia-rittner-sports.de