FROGBLOG: Aus deiner Erfahrung als Ernährungscoach heraus: Was sollten Läufer in den letzten Tagen vor dem Lauf sowie direkt vor und während des Halbmarathons beachten?
Julia Rittner: Die letzten Tage vor dem Wettkampf sind durch eine kohlenhydratbetonte Ernährung geprägt. Vor allem am Tag vor dem Rennen können die Kohlenhydratspeicher noch einmal gefüllt werden, dies geschieht bitte 24h vorher! Ich empfehle meinen Sportlern immer, am Tag vor dem Rennen einen Bogen um sehr ballaststoffreiche Nahrung zu machen, weniger Gemüse, Salat oder Nüsse, damit der Magen-Darm-Trakt unbelastet und mit weniger Verdauungsarbeit beschäftigt ist.
Fitnesstrainerin und Ernährungscoach Julia Rittner
Am Morgen des Rennens sollten 3h vor Start ausreichend Kohlenhydrate gegessen werden, je nach Erfahrung besser leicht verdauliche Kohlenhydrate und weniger vollwertig. Ich bin sicher, jeder Läufer hat sein optimales Frühstück vor einem langen Lauf schon im Training getestet. Manche schwören auf eingeweichte Haferflocken mit Honig, Toastbrot mit Honig oder Marmelade. Eine Stunde vor dem Start oder, je nach Erfahrung, auch 30 min. vorher wird noch einmal ein kleiner Energieriegel, eine vollreife Banane oder noch ein kleines Honigbrot nachgelegt.
Im Rennen ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend und es wird nicht gewartet, bis ein Durstgefühl aufkommt, sondern jede Verpflegungsstation wird zur Flüssigkeitsaufnahme angesteuert! Verpflegung im Rennen empfehle ich dringend, im Training zu testen. Unter Volllast ist der Magen-Darm-Trakt hochempfindlich und verträgt nicht unbedingt jede Nahrung. Nach 60 min. sind die Kohlenhydratspeicher allerdings leer und je nach Erfahrung kann dann ein Kohlenhydrat-Gel, ein Riegel oder eine vollreife Banane die zweite Hälfte des Rennens unterstützen. Dazu muss aber immer getrunken werden.
FROGBLOG: Und nun zur Ausstattung – zu welcher Art Laufbekleidung rätst du unseren Läufern am 11. Mai in Mainz, worauf sollten sie deiner Meinung nach besonders achten?
Julia Rittner: Ganz wichtig ist, am Renntag keine Experimente zu starten! Laufschuhe und gesamte Kleidung sind vertraut, bei einer längeren Laufeinheit getestet und auch die Verpflegung unterwegs hält keine Überraschungen bereit. Beim Start sollten wir im ersten Moment gefühlt eher fast zu locker bekleidet sein, denn nachdem der Körper auf Betriebstemperatur gebracht ist, kann zu warme Kleidung sehr störend wirken und wir riskieren zu überhitzen. In Mainz wird sich am Renntag selbst erst zeigen, welche Variante die beste ist – diese Veranstaltung hat uns schon mit Dauerregen und glühender Hitze gleichermaßen begeistert. Weiterlesen
